夜になっても暑さは下がらず寝苦しい日が続きます。睡眠の質の低下は自律神経の乱れを悪化させ、「なんとなくだるい」「食欲が出ない」「集中力が続かない」といった症状が慢性的に現れ、免疫機能に影響を及ぼすとも。

「なんとなく調子が悪い」を改善するためにも睡眠の質を上げましょう。質のよい睡眠とは、スムーズに入眠し、深いノンレム睡眠とレム睡眠が安定して繰り返されて、起床を迎える状態を指します。睡眠の状態は、主観では判断しにくいものの、睡眠の質を下げる要因を排除していくことで、眠りは改善できます。光、音、温度に気を配って快適な寝室環境を整え、カフェインやアルコールの摂り方も注意が必要です。

◾️体内リズムを整える

朝日は体内時計をリセットしてくれます。毎日同じ時間に起きることで生活のリズムが整います。また日中に軽く身体を動かすこともリズムを整えるのに効果的です。

◾️寝る1時間前から部屋を冷やす

エアコンは、就寝直前に入れるよりも、1時間ほど前から運転を始めましょう。寝るまでに寝室を適温に整え、朝までそのまま運転して快適な環境を保つことが大切です。室温は26〜28℃、湿度は50〜60％が目安。直接風が当たらないよう風向きに注意しましょう。

◾️夕食は20時までに

食事をしてすぐに寝るのは禁物です。食後は胃腸が活発に動いて、眠りが浅くなりやすく、消化不良も引き起こします。できるだけ20時までに終わらせるようにしましょう。カフェインは覚醒作用があるため、夕方以降はノンカフェインで。アルコールには催眠作用があるため寝付きはよくなりますが睡眠の質は大幅に悪化します。寝酒は厳禁です。

◾️夜の照明は暗めに

日本の住宅は照明が明るい傾向があり、身体が眠る準備を整えにくいといわれています。青白い色の光は体内時計を遅らせ、メラトニンの分泌を抑制してしまうので、夜間の照明は電球色を使い、「雰囲気のいいレストラン」のように薄暗く感じる程度の明るさが理想です。

◾️湯船に浸かる

身体は眠りにつくとき、深部体温を下げて休息状態に入る仕組みがあり、落差が大きいほど深い眠りにつくことができます。入浴すると、深部体温が上昇し、1〜2時間後に大きく下がります。そのタイミングで布団に入るのがベスト。ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり浸かることで筋肉が緩んで血行が促進され、リラックス効果も得られます。好きな香りのバスオイルを使うのもオススメです。

◾️パジャマに着替える

パジャマに着替えることで、心と身体が「睡眠モード」に切り替わるといわれています。パジャマは、締めつけのないゆったりしたデザインで、夏は薄手の綿や麻などの涼しく、通気性や吸水性に優れた素材がオススメです。

◾️夜のスマホは控えめに

スマホやタブレットのブルーライトは覚醒作用があるため、就寝前に使うときは工夫が必要です。夜間は画面が暖色系の光になる「ナイトモード」に設定を。またSNSのやり取りや次々にオススメが表示されるショート動画などは脳を刺激して目が冴えてしまいます。

暑さや年齢に負けず、健やかに過ごしていくために、ご自身の睡眠を見直してみてください。

また、自律神経を整えるためには栄養も欠かせません。神経の働きをサポートするビタミンB群、抗ストレスホルモンの生成を助けるビタミンCや神経の興奮を抑えてリラックスを促す働きが期待できるGABAなども積極的に摂りましょう。近年ではストレスによる交感神経の高ぶりを抑えて、副交感神経の働きをサポートするキノコ由来の機能性成分の研究が進められ、注目されています。

◾️睡眠を“可視化”する

病気でもないかぎり、医学的に睡眠の状態を検証するのは大変ですが、今は便利な睡眠を記録するアプリなどがあります。睡眠アプリでは、寝ている間の身体の動きや音などを記録し、わかりやすいグラフの形でデータを振り返ることができます。自分では気づきにくい寝返りの回数や、眠りの浅い時間帯といった情報もわかるので、睡眠を改善するためのヒントを得ることができますよ。