4月は入学式や入社式など、新生活がスタートする節目の月です。
暖かな陽気に誘われ、草木が咲き、動物たちや虫たちが顔を出すこの季節、多くの人たちが薄着になる準備を始めるため体型や健康に関する意識が高まります。
体脂肪を落とし、筋肉をつける
体重だけを落とすことにこだわったダイエットをすると、筋肉まで落ちてしまい、結果的に基礎代謝が下がってリバウンドしてしまうことがよくあります。ダイエットするリバウンドすると繰り返すうちに、だんだんと痩せにくい体質になってしまいます。
まずは、「痩せること＝体重を減らすこと」だけではないことを認識しましょう。健康的に痩せるためには、体脂肪を落とし筋肉をつけることが大切です。筋肉はカロリーを多く消費してくれるので、基礎代謝が上がって太りにくい体質へと導いてくれます。ただし筋肉は脂肪より重いために、体重を大きく減らすことが難しいこともあります。この場合は体重ではなく、適度に筋肉がついて引き締まったカッコいいボディを目指しましょう。
体脂肪とは書いて字のごとく、体に蓄えられた脂肪のことです。よく耳にする体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合を％で表したもので、体脂肪の量を測る指標です。身体に付く脂肪にはいくつかのタイプがあり、代表的なものに「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の２種類があります。
私たちの身体はさまざまなホルモンの働きによって、正常に機能するよう制御されていますが、体脂肪は機能維持のために必要なホルモンなどを作り出しています。また体脂肪はエネルギー源を貯蔵したり、体温をキープしたり、外部からの衝撃を緩和して内臓を守ったりする役割もあります。
このように体脂肪は生命活動を維持するのに必要不可欠ではありますが、増えすぎると「肥満」となり、皮下にも内臓周辺でも溜めきれずにあふれ出したものは、脂肪筋（筋肉に脂肪が溜まる）や脂肪肝（肝臓に脂肪が溜まる）などになり、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの健康リスクが高くなるといわれています。一般的に男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいといわれていますが、閉経後は内臓脂肪が付きやすくなり、生活習慣病につながりやすくなりますので注意が必要です。
体脂肪を減らし、引き締まったボディを手に入れるためには、まず運動が大切です。厚生労働省は、日常生活で推奨される身体活動や運動の目安をまとめた「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」を10年ぶりに改訂しました。
個人差もあるため、強度や量を調節し、できることから取り組むように呼びかけています。定期的なウォーキングは基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進させます。さらに歩くことはストレスを軽減し、心理的にも良い影響を与えます。
今より少しでも多く、身体を動かせるといいですね。
食事、特にたんぱく質を摂ると体温が上がり、それだけでカロリーを消費します。さらに筋肉が増えると多くのエネルギーが消費できるようになるので、脂肪を燃焼しやすくなり、基礎代謝の向上が見込まれます。また血糖値の急激な上昇も抑えられることが期待できます。
ダイエットというと脂質は避けるべき栄養素と思いがちですが、脂質は主に脂肪酸によって構成されており、身体内ではエネルギー源として利用される他、細胞膜やホルモンを構成する大切な栄養素です。ところが、脂質の中でも「トランス脂肪酸」や「酸化した油」は、健康を害する可能性が高いためできるだけ避けた方がよいとされています。逆に多価不飽和脂肪酸である「オメガ3系」は、中性脂肪やコレステロールを減らし、エネルギー代謝を高めたり、脂肪燃焼を促進する作用もあるため特にダイエット中にはぜひ摂りたい脂質です。オメガ3系の代表的な脂質に、亜麻仁油、えごま油、青魚に多く含まれるDHA・EPAなどがあるので、普段の食事にプラスしてみましょう。
そして、三大栄養素の代謝や分解、タンパク質の合成などに欠かせないビタミン・ミネラルや抗酸化作用で血管の状態を良くし、筋肉や骨、関節をはじめとする器官に栄養をしっかりと届けるのに重要な栄養素であるポリフェノールなどもきちんと摂りたいですね。ポリフェノールには、脂肪燃焼を促したり、脂肪の吸収を抑える効果も期待できるのでダイエット中には最適です。
ダイエットは短期間で成果を出すことが難しい場合があります。そのため、継続することが非常に重要です。友人や家族と一緒に歩くことでモチベーションを維持し、定期的に体重や健康状態をチェックし、健康的でカッコいいボディを目指しましょう！