記録的な猛暑から少し秋風を感じるようになってきました。
夏は基礎代謝が落ちることに加えて、極力動かないようにしようという意識が働き、知らないうちに運動不足に陥りやすくなってしまいます。また、夏の終わりの肌は紫外線による日焼け、過剰な皮脂や汗の分泌物などで疲れています。そんなときには食事で摂れる栄養素を見直してみましょう。
健康や美容への意識からたんぱく質への関心が高まっています。たんぱく質は、健康な身体をつくるだけでなく美容やダイエットをするうえでも重要な栄養素であるからです。
たんぱく質は筋肉や臓器などの身体を構成する細胞の主成分です。
体重から水分を除けば、その約半分がたんぱく質で構成されており、人の身体におけるたんぱく質の占める割合は非常に高いことがわかります。筋肉以外にも肌や爪、髪の毛、すべての臓器や血管、血液の中を流れる抗体などの免疫物質、ホルモン、そして消化や吸収や代謝に必須な酵素といった人の身体のあらゆるものがたんぱく質でできています。
たんぱく質を意識的に摂取することで、健康で若々しい姿を保つ効果が期待できます。
なぜなら肌のハリや弾力を保つコラーゲンもたんぱく質の一種だからです。たんぱく質が不足するとコラーゲンも不足し、シワやたるみ、肌荒れなどスキントラブルの原因となります。
髪の毛や爪はケラチンというたんぱく質でできています。たんぱく質が不足することで、髪の毛のツヤやハリがなくなったり枝毛や切れ毛の原因にもなります。髪の毛1本1本も細くなり薄毛の原因にもなります。たんぱく質をしっかり摂取することでツヤ・ハリのある髪の毛を保つ効果が期待できます。また、たんぱく質が不足することで爪に縦すじがはいったり、爪割れや爪が薄くなってしまう原因になります。
たんぱく質は筋肉の主要な構成要素です。筋肉が増えると多くのエネルギーが消費できるようになるので、脂肪を燃焼しやすくなり、基礎代謝の向上が見込まれ、結果、痩せやすい身体になります。しかし、体重を減らすために食事を制限したんぱく質摂取量も減ってしまうと、筋肉も減り運動そのものが難しくなったり、代謝が落ちて逆に脂肪を蓄えやすい身体になることがあります。
また運動したあとは筋肉を回復させるためにたんぱく質が必要になります。
運動不足・加齢に加え、たんぱく質が不足すると筋肉が衰えフレイルに陥りやすく、運動・認知機能の低下をまねくほか、糖尿病やがんなどの発症リスクも高まるといわれています。フレイル予防で重要な「３＋１」のキーワードがあります。それが「栄養」「体力」「社会参加」の３つに＋１としての「口腔」です。
まずは体力面。動くことで脳や筋肉、骨、関節などの機能を維持できます。ウォーキングなどの有酸素運動とスクワットなどの筋力トレーニングを続けていきましょう。社会参加においては、一番簡単なのは「家族以外の人と話す」ことだといわれています。地域の活動やボランティアなどに参加できたらいいですね。口腔面は栄養面とも大変関わりはありますが食材をしっかりと噛んで、飲み込む力を落とさないようにしたいですね。最後に栄養面。フレイル予防だけでなく、生きていくうえで重要な栄養素であるたんぱく質。そもそも私たちは食事で必要量を摂れているのでしょうか。
厚生労働省は1日に必要なたんぱく質摂取量を、成人男性で60g、女性で50gと定め、「推奨量」としています。しかし、これは充分な量というより、欠乏は免れる程度の量です。そこで生活習慣病やフレイルの発病予防を目的として新たに定められたのが「目標量」です。年齢や身体活動レベルによっても必要量は異なりますが、活動レベルが普通の50代女性であれば68～98gです。つまり、推奨量の1.4～2倍にあたります。
実際のたんぱく質摂取量を把握するために、尿を摂取して検査する方法があります。20代〜80代の約300人を対象に実施した調査では、なんと約７割がたんぱく質摂取の目標量に届いていなかったそうです。３人に２人はたんぱく質が不足しているんですね。
また、運動不足や年齢を重ねると筋肉をつくる力が落ちるため、より積極的にたんぱく質をとり入れましょう
食事から摂取するたんぱく質は、肉や魚のほかに野菜や穀物にも含まれており、大きく「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2つに分けることができます。動物性・植物性のたんぱく質にはそれぞれ特長があるので特定の食品に偏らないように、それぞれのたんぱく質をバランスよく食べるようにしましょう。
ホエイとは、牛乳に含まれるタンパク質が由来成分です。ペプチドとは、たんぱく質を小さく分解して、アミノ酸のつながりを短くした状態のことです。たんぱく質に比べてサイズが小さく、吸収がスムーズに進むという利点があります。またホエイペプチド にはアミノ酸とは別に筋肉の合成を高める働きがあります。身体を効率的に働かせる筋グリコーゲン（エネルギー源）が増え、スタミナアップにつながります。
たんぱく質は、日々生まれかわる身体の材料になります。フレイル対策のためにも、美容のためにもたんぱく質を強化しましょう！